La scelta di una mountain bike rispetto a una bici da corsa è legata alla passione per l’avventura e al desiderio di stare a contatto con la natura.
La mountain bike si può utilizzare su qualsiasi terreno o pista sterrata, a differenza della bici che ha un aspetto diverso, più leggero nella forma e con pneumatici adatti alla velocità e alle lunghe distanze.
Una mountain bike ha dei pneumatici larghi per avere maggior aderenza, ha le sospensioni ed è più pesante; in generale ha un peso tra i 12 e i 15 kg rispetto ai 7 kg della bici da corsa.
L’allenamento MTB, al pari del ciclismo, richiede qualità fisiche e tecniche da esercitare con una preparazione idonea alle caratteristiche psicologiche dello sportivo.
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Fisicità dell’Attività Sportiva in MTB
Bisogna considerare tre elementi che rendono chiaro quanto sia impegnativo fisicamente l’utilizzo della mountain bike.
Innanzitutto gli ostacoli sul terreno che possono essere sassi, radici, rocce di varie dimensioni e in minor o maggior numero.
Le strade difficilmente hanno ostacoli di questo genere che rallentano l’andatura del mountain biker e comportano uno sforzo elevato.
Un altro elemento è rappresentato dalla superficie, terra o erba, che va a rendere più lento il ritmo del mountain biker al contrario dell’asfalto.
Il terzo elemento è costituito dai pneumatici che incrementano la resistenza oltre alla posizione che è meno aerodinamica se pensiamo a un ciclista su strada.
Allenamento MTB e Sviluppo Muscolatura
L’attività su mountain bike sollecita i muscoli di varie parti del corpo, della parte superiore e della parte inferiore.
I muscoli interessati dall’esercizio sportivo nella parte inferiore sono i quadricipiti sopra la coscia che lavorano in opposizione ai muscoli del polpaccio.
Il movimento è quello della pedalata, nella spinta verso il terreno e nel ritorno in alto a gamba piegata.
I muscoli del polpaccio combinati con quelli dell’area posteriore della coscia muovono la gamba verso l’alto e i muscoli dei glutei assieme agli addominali mantengono stabile il mountain biker.
La parte superiore del corpo è sottoposta a maggiore sollecitazione per le manovre con la mountain bike dovute alla presenza di ostacoli e alla necessità di smorzare gli atterraggi.
A differenza del ciclismo su strada, la mountain bike comporta un allenamento anche dei muscoli della parte superiore del fisico per affrontare le impegnative salite e le ripidi discese.
I movimenti della spalla e del braccio dipendono dal complesso di muscoli della cuffia dei rotatori; sono legati all’assorbimento degli urti nella guida e alla pedalata in salita fuori sella con il braccio verso il corpo.
La posizione nella guida fuori sella e nella discesa ripida sollecita il deltoide con cui si abbassa e si alza il braccio, mentre il tricipite fornisce stabilità in discesa.
Il muscolo trapezio viene utilizzato scendendo dalla sella e i bicipiti si attivano per sollevare il manubrio della mountain bike.
Hanno un ruolo molto importante per la frenata e per il bilanciamento, sempre in discesa, i muscoli degli avambracci e i pettorali per assorbire gli urti.
La regolazione della sella influisce sulla sollecitazione dei muscoli della parte inferiore del corpo, quindi deve essere sistemata con cura.
Prima di tutto la sella deve essere regolata in altezza, poi nella posizione e nell’inclinazione; una posizione in avanti o la sella bassa non fanno utilizzare in modo corretto i muscoli posteriori della coscia e del polpaccio.
Meglio Allenarsi sulla Strada o sul Terreno?
La preparazione iniziale con una MTB bici deve concentrarsi sullo sviluppo dei muscoli della parte inferiore del corpo che permette di progredire ad ulteriori fasi di allenamento.
Allenarsi su strada asfaltata consente di eseguire vari ritmi di pedalata e di privilegiare uno sforzo ad alta intensità.
È un’attività sportiva che non dà progressi a livello di tecnica, però ha lo scopo di avere una pedalata più fluida per la maggiore aderenza al suolo con una costante nella potenza.
È essenziale mantenere un’alta percentuale di PMA o Potenza Massimale Aerobica per tutta la durata dell’esercizio.
La Potenza Massimale Aerobica è espressa in Watt ed è rapportata al massimo consumo di ossigeno; la misurazione avviene sulla mountain bike dotata di un misuratore di potenza.
Allenamento MTB Pro in Discesa
L’allenamento Pro in discesa con la mountain bike richiede lo sviluppo di competenze tecniche da acquisire con un duro programma di esercizio.
La costanza in combinazione a esercizi semplici ed efficaci sono la chiave per migliorare la tecnica nelle discese.
L’uso di un solo freno nei percorsi quotidiani per il dosaggio della potenza frenante, l’inclinazione al massimo della mountain bike nelle piccole discese, esercitarsi a pedalare all’indietro sono singoli esercizi utili.
La determinazione e la volontà sono indispensabile per fare dei progressi e per migliorare ogni giorno.
Imparare a eseguire un esercizio nella posizione corretta non è banale in quanto occorre adattarsi alla discesa, al terreno, alla velocità e molto altro.
Se il terreno non presenta particolari ostacoli, il mountain biker può tenere le braccia e le gambe distese per gestire le sue forze.
La presenza di ostacoli, la necessità di frenare e i sobbalzi richiedono una maggiore flessione delle gambe e delle braccia, quindi una modifica della postura.
La concentrazione deve essere al top per non avere brutte sorprese; bisogna anticipare quali saranno i movimenti da compiere per evitare una frenata brusca e le conseguenze della perdita di equilibrio.
Il dosaggio della potenza frenante è una tecnica da apprendere per reagire immediatamente con una frenata ben equilibrata ed è consigliato il freno anteriore al 60% e il freno posteriore al 40% in discesa.
I progressi con l’allenamento sono graduali e ci vuole pazienza, bisogna evitare di bruciare le tappe di apprendimento scegliendo piste difficili che non si è preparati a percorrere.
Consigli sulla Postura per la Discesa
- Prima di una discesa, il mountain biker ha una posizione attiva che viene corretta all’indietro in base alla pendenza.
- Bilanciamento del baricentro del corpo e la centratura sui pedali sono essenziali nella discesa.
- Il peso è spostato sulle gambe, mentre le braccia possono essere lasciate rilassate.
- L’ammortizzatore ha un miglior funzionamento se non si utilizza il freno in arrivo su un ostacolo, quindi è utile frenare nei casi in cui risulta necessario.
- La frenata e l’incontro di un ostacolo fanno andare in avanti il corpo, le gambe possono assorbire l’energia e le braccia si contraggono.
- Non distogliere lo sguardo dalla direzione di movimento, tenere su ogni freno un dito e abbassare la sella.
Allenamento MTB Pro in Salita
La preparazione iniziale su strada asfaltata migliora la velocità, mentre un allenamento in salita è basato sulla forza.
La salita è una sfida contro la pendenza in cui il mountain biker deve aumentare la forza per la pedalata con un maggior consumo di ossigeno.
La salita di una pendenza ha uno stretto rapporto con la forza di gravità; in pratica più è ripida la salita, più la forza di gravità richiede di incrementare l’intensità dello sforzo per superarla.
Un’altra minima forza di attrito è dovuta al contatto fra i pneumatici della mountain bike e il terreno, mentre non c’è alcuna resistenza dovuta alla forza di gravità in una strada in pianura.
Al contrario, la pianura è strettamente legata alla resistenza al vento quindi maggiore è la velocità del mountain biker più risulta forte la resistenza.
Le sessioni base per l’allenamento devono essere strutturate su attività per la forza, per la velocità e per la resistenza.
Si può iniziare a organizzare delle uscite in collina con un percorso dai 10 ai 20 minuti e i mountain biker che non hanno la possibilità di effettuare esercizi all’esterno, possono eseguire delle sessioni con home trainer.
L’allenamento concentrato sulla forza richiede una pedalata lenta in una pendenza ripida, con ottimizzazione del movimento per la spinta forte sui pedali e un ritorno delle ginocchia verso l’alto per una maggiore efficienza.
L’allenamento focalizzato sulla velocità è un’attività di rilassamento e di stimolazione dei muscoli in varie fasi di pedalata.
L’allenamento MTB dedicato alla resistenza è un esercizio legato alla frequenza cardiaca massima in cui l’attività è rivolta a economizzare all’85% della frequenza cardiaca massima.
Tipologie di Salita
Esistono varie tipologie di salite e la tecnica per un mountain biker deve essere padroneggiata grazie all’allenamento.
Le lunghe salite richiedono un allenamento basato sulla resistenza, in cui si adatta la velocità e il ritmo per un percorso corretto.
Bisogna guardare in avanti per stabilire la migliore posizione sulla mountain bike, per andare oltre gli ostacoli e adattarsi al percorso.
Le salite ripide che hanno una pendenza superiore al 20% sono da sfidare con una posizione seduta in avanti rispetto alla sella, con i gomiti inclinati verso il basso.
La pedalata deve essere regolare e il corpo si abbassa verso la mountain bike in relazione alla pendenza della salita.
Le salite tecniche sono costellate di ostacoli come gradini, rocce e radici che rappresentano una sfida per passarli e per continuare il percorso.
L’anticipazione è l’obiettivo di questo allenamento mtb, visto che ci sono cambi di ritmo e di marcia con una pedalata fluida e un passaggio dell’ostacolo senza appoggio dei piedi.
Consigli sulla Postura per la Salita
Il sollevamento della ruota anteriore non permette nelle salite ripide di avere una postura normale e centrata del corpo.
- Sedersi con i glutei nella parte esterna della sella;
- La parte superiore del corpo deve essere verso il manubrio;
- Abbassare i gomiti e tirare il manubrio della mountain bike verso il basso e indietro;
- Guardare avanti e verso l’alto;
- Mantenere una pedalata regolare.
Suggerimenti sull’Allenamento di Potenza
Le ripetute sono una delle tecniche di allenamento che permettono di lavorare sulla resistenza, anche se si tratta di esercizi piuttosto faticosi che rappresentano però una buona alternativa mentale per testare i propri limiti.
È meglio non fissarsi su un unico esercizio ripetuto, ma variare con una salita, una discesa e degli allenamenti più tecnici.
Gli allenamenti sulle lunghe distanze permettono al fisico di abituarsi a fare uno sforzo protratto in durata e la fase di recupero è molto importante dopo un’attività sportiva intensa.
Prima di iniziare l’allenamento è prevista una sessione di riscaldamento di 20 minuti per evitare di avere problemi alla muscolatura e dopo l’esercizio una sessione di defaticamento di almeno 20 minuti.
Se il fisico è affaticato durante le ripetute, è consigliabile fermarsi visto che non risultano utili a migliorare in termini di potenza.
Un esercizio mentale per “dimenticare” la stanchezza è quello di concentrarsi sul ritmo e sull’esecuzione della pedalata durante l’allenamento.
Alimentazione per il Mountain Biker in Allenamento
L’alimentazione del mountain biker durante l’anno deve essere varia con legumi e frutta di vario tipo e colore.
Preferire il pane di segale, la pasta, il riso basmati, le carni magre, il pesce e i formaggi magri.
Evitare i cibi fritti, il purè di patate, i salumi, le carni grasse e le bevande gasate, mentre per l’idratazione è necessario bere molta acqua e spremute di frutta.
La settimana prima dell’allenamento si aumenta il consumo di pasta o di riso e il giorno prima dell’esercizio fisico intenso, occorre evitare i grassi dalla digestione lenta e i legumi e la frutta che sono ricchi di fibra.
Dopo aver finito l’allenamento l’organismo ha necessità di reidratazione, di riparare le fibre muscolari e di contrastare l’effetto dei radicali liberi prodotti durante lo sforzo.
Bere abbondantemente acqua o latte, invece evitare le bevande alcoliche.
Introdurre nell’alimentazione, per il recupero fisico, il pane, la frutta secca, le banane e le uova che in questo particolare momento non comportano una produzione eccessiva di grassi.
Durante lo sforzo fisico per l’allenamento si può optare per le bevande e le barrette energetiche, le banane e la frutta secca al fine di compensare il sodio perso con il sudore, mantenere l’idratazione e gestire le riserve di carboidrati.
Un errore comune è quello di pensare che aumentando il consumo di carne, c’è un corrispondente incremento della forza muscolare del mountain biker.
In realtà le proteine contenute in un’abbondante razione di carne non fanno la differenza in energia per l’organismo sotto sforzo o a riposo, oltre il 20% di apporto calorico l’eccedente viene distrutto.
L’uso di vitamine per integrare l’alimentazione non deve limitarsi a una sola vitamina per non avere uno squilibrio nel rendimento muscolare, ma bisogna optare per un mix di vitamine.
