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Come Dimagrire in Bici

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Il ciclismo è un sport perfetto per dimagrire gradualmente e soprattutto in modo sano, rendendo più tonici i muscoli restando all’aria aperta.

Molte attività sportive sono focalizzate su un esercizio intenso e ripetitivo che alla lunga può essere deleterio per le articolazioni, mentre il ciclismo fa l’esatto contrario.

È uno sport che rinforza i muscoli delle anche, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i quadricipiti e questo esercizio fa bruciare calorie.

Scelta dell’Equipaggiamento

La scelta della bicicletta da acquistare è da valutare con cura e non può essere il risultato di uno shopping impulsivo in un negozio online.

Occorre scegliere un negozio specializzato per avere una consulenza sulla bici che si adatta perfettamente alle tue esigenze e si adatta alla tua morfologia.

Solitamente sono consigliati pneumatici più leggeri, in relazione all’obiettivo di perdere peso, per avere la possibilità di migliorare in velocità e in agilità.

L’acquisto in negozio ha l’ulteriore vantaggio di poter pianificare la manutenzione regolare di ogni componente della bicicletta.

Scelta dell’Abbigliamento

L’abbigliamento per l’attività sportiva in bici deve essere acquistato tenendo conto delle condizioni atmosferiche, del momento della giornata in cui si effettuano le uscite oltre alle giuste considerazioni sulle stagioni.

Le taglie devono essere scelte indirizzandosi su una vestibilità aderente non eccessivamente comoda, è un fatto indipendente dall’estetica per evitare di creare ulteriore resistenza.

In inverno, l’umidità e il freddo fanno optare per un abbigliamento a strati di materiali differenti fra cui un tessuto tecnico di qualità.

È un metodo per rallentare la penetrazione del freddo, isolando il corpo grazie agli indumenti sportivi.

I gambali sono disponibili in vari materiali, più leggeri per l’autunno e per la primavera.

L’acquisto di un tessuto termico per i gambali dipende dalla temperatura da affrontare nell’uscita in bici e dalla scelta personale di privilegiare un abbigliamento più pesante per la parte superiore del corpo.

In estate è necessario adottare un abbigliamento che aiuti il fisico a liberarsi del calore.

La maglia da ciclismo a maniche corte estiva deve essere traspirante soprattutto per il sudore che si forma nelle aree delle ascelle, della schiena e del ventre.

I modelli di pantaloncini da ciclismo sono da acquistare a seconda del confort a livello di imbottitura.

Errori da Non Commettere

Il difetto dei principianti è quello di voler bruciare le tappe, privilegiando la velocità e il maggior numero di chilometri possibile.

È meglio partire in modo progressivo, aggiungendo ad esempio un quarto d’ora a un altro quarto d’ora senza spingere sulla velocità.

Frequenza Cardiaca per Dimagrire in Bici

La frequenza cardiaca si può distinguere in:

  • Frequenza cardiaca a riposo (il numero di battiti del cuore al minuto a riposo);
  • Frequenza cardiaca media;
  • Frequenza ideale per la perdita di peso;
  • Frequenza cardiaca massima.

La frequenza ideale per la perdita di peso è compresa tra il 60% e l’80% della frequenza cardiaca massima.

Il calcolo è semplice: agli allenamenti più intensi corrispondono maggiori calorie bruciate e si incrementano le possibilità di perdere peso.

Il metodo di calcolo della frequenza cardiaca ideale per la perdita di peso è il seguente:

  • Calcolo della frequenza cardiaca massima teorica con la formula: 220 detratta l’età della persona;
  • Moltiplicare il risultato per 0,7.

Occorre considerare anche il sesso, la morfologia e altri elementi che possono incidere sulla frequenza cardiaca ideale.

La frequenza cardiaca in bicicletta è aumentata dalla variazione di intensità dell’esercizio fisico, in quel caso il muscolo del cuore modifica l’apporto sanguigno all’organismo per rispondere alla domanda di energia.

La scelta di un esercizio con sforzo a intensità leggera non sollecita a sufficienza l’organismo e la frequenza cardiaca, da misurare con cardiofrequenzimetro, rimane a valori bassi.

Gli sforzi nella pedalata devono essere moderati, allo scopo di effettuare un allenamento di maggiore durata.

Qual è il Programma di Allenamento Ideale

L’ottimizzazione del programma di allenamento per dimagrire in bici deve concentrarsi sulla resistenza cardiaca.

Un allenamento basato sul miglioramento della velocità non permette di esercitarsi abbastanza a lungo per bruciare più grasso possibile.

È quindi consigliato per i principianti prepararsi a un esercizio fisico prolungato, sapendo che i grassi sono consumati dall’organismo dopo circa 30-40 minuti di esercizio.

Vediamo l’esempio di un ciclista che pesa 70 kg e si allena per 30 minuti con diversi livelli di dispendio calorico.

Tabella delle calorie bruciate a seconda dell’attività in bici:

  • Sforzo di intensità leggera: 147 calorie circa;
  • Sforzo di intensità media: 257 calorie circa;
  • Sforzo intenso a 20-30 km all’ora: 368 calorie circa.

Maggiore è l’intensità dell’attività ciclistica, maggiore è la tonificazione dei muscoli e il consumo delle calorie, oltre alle calorie bruciate in stato di riposo.

Dimagrire in bici comporta anche pianificare la frequenza delle uscite, considerando che un minimo di due uscite a settimana di 2 ore non è sufficiente per perdere peso.

È utile passare dalle due uscite a settimana a tre uscite in bici della durata di 3 ore fino a quattro ore ciascuna, a un’intensità leggera o media.

La scelta dell’orario delle uscite può variare, ad esempio fare un’uscita a mezzogiorno nel momento del pasto è vantaggioso in termini di perdita di peso.

Una colazione abbondante al mattino e uno spuntino pomeridiano al ritorno dall’attività sportiva sono i due pasti che andranno a integrare il pranzo.

Andare al lavoro, sbrigare le commissioni e spostarsi in città in bicicletta sono tutte buone occasioni per ottenere benefici per il programma di dimagrimento.

Consigli Lista Spesa per Dimagrire in Bici

La combinazione tra esercizio fisico e alimentazione è alla base del graduale dimagrimento per poter ritornare al peso forma.

È indispensabile inserire nella lista della spesa gli ingredienti utili a una cucina sana e gli alimenti a calorie contenute:

  • Frutta e verdura da mangiare tutti i giorni;
  • Olio ricco di omega 3 per condire le verdure;
  • Non acquistare cibi grassi, fritti, piatti conditi con salse, salumi, dolci e alcol;
  • Formaggi magri;
  • Carne magra, pollame e pesce;
  • Olio di oliva per cucinare.

Il pasto serale deve essere leggero e bisogna consumare molta acqua, anche quando non si ha sete.

Dopo aver fatto un’uscita impegnativa in bici è consigliabile avere una bevanda energetica per il recupero dopo lo sforzo dell’attività sportiva.

Quanto Influisce il Peso di un Ciclista sulla Prestazione in Pianura

Un ciclista robusto ha bisogno di più forza per muoversi, ma la sua inerzia gli permette di essere efficiente e di mantenere la velocità in pianura.

Tuttavia se si è in presenza di uno sterrato, il ciclista deve aumentare costantemente la sua velocità.

Ogni volta deve fare i conti con la resistenza dovuta al peso, alla bicicletta e all’equipaggiamento.

A lungo potrà sentirsi spossato per la necessità di consumare più energia al fine di mantenere la stessa andatura.

In queste condizioni, a livello di performance un ciclista vuole avere la migliore combinazione fra il peso corporeo, quello della bici e dell’attrezzatura.

Quanto Influisce il Peso di un Ciclista sulla Prestazione in Salita

Il peso è un fattore determinante in salita, visto che gradualmente la strada sale e l’effetto della pendenza aumenta il peso sulla ruota posteriore e la forza di gravità.

Ogni eccedenza crea inesorabilmente una differenza, in termini di efficienza, di velocità, di esaurimento delle energie.

In salita i ciclisti più robusti sono penalizzati dalla forza di gravità che li costringe a incrementare gli sforzi per procedere verso la vetta.

In discesa il peso corporeo e dell’equipaggiamento del ciclista sono un vantaggio che può essere ridotto dalla resistenza aerodinamica.