La fase di pianificazione per l’allenamento ciclismo è la base per stabilire qual è il proprio obiettivo e il punto di partenza da cui procedere per monitorare i progressi.
Gli obiettivi potrebbero essere la preparazione a una competizione oppure il desiderio di migliorarsi per le uscite in gruppo o di allenarsi per un’uscita ad elevato chilometraggio.
Ogni traguardo influisce sulla programmazione dell’allenamento per andare a lavorare sulle qualità sportive da migliorare.
Il realismo è il fattore che deve contraddistinguere la pianificazione, tenendo conto del tempo a disposizione, del materiale e della volontà mentale a proseguire nel programma per avere i risultati desiderati.
Dopo aver determinato l’obiettivo e avere individuato le basi per la pianificazione, occorre scegliere gli indicatori di performance che serviranno a misurare le tappe dei progressi.
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Programma di allenamento per principianti del ciclismo
I principianti che desiderano passare a un allenamento più impegnativo, devono preparare un programma base con il materiale idoneo.
Innanzitutto c’è l’equipaggiamento per poter fare le uscite in bici anche con le intemperie oppure per allenarsi in casa se non è possibile stare all’esterno.
Gli allenamenti in casa si organizzano con un home trainer e per l’esterno, è consigliato il giusto abbigliamento tecnico per condizioni meteo sfavorevoli.
È meglio fare regolare la bicicletta da un esperto, per non avere in seguito dolori dovuti a una posizione scorretta in quanto potrebbero influire sulle performance sportive a breve e a lungo termine.
L’allenamento ideale prevede tre uscite a settimana, in modo da non affaticare troppo il fisico.
Il primo mese di allenamento è da dedicare, con uscite in bici della durata di una o due ore, al miglioramento della resistenza e della tecnica di pedalata.
È consigliabile prendere nota di tutti gli allenamenti, con la durata delle uscite e i chilometri percorsi oltre a dare un voto alla performance in base alle proprie sensazioni.
Variare il programma di allenamento è la miglior scelta per non ricadere in una routine che non lascia spazio a progressi.
L’uscita per allenamento ciclismo deve sorprendere il corpo e permettere di sperimentare vari metodi, in diverse condizioni.
Il peso è uno dei fattori che influiscono sulla performance fisica, quindi una perdita di peso consente di affrontare le salite in modo più efficiente per la riduzione della resistenza dovuta alla gravità.
Per un corridore il momento più esaltante non è quando si taglia il traguardo da vincitori. E’ invece quello della decisione, di quando si decide di scattare, di quando si decide di andare avanti e continuare anche se il traguardo è lontano.
(Fausto Coppi)
Consigli Pro per allenarsi
Ogni ciclista si allena in modo differente, ha il suo stile e i suoi obiettivi da raggiungere però ci sono dei principi basilari da sapere.
La motivazione si può definire come un muscolo che va allenato quotidianamente ed è esclusivamente la disciplina che può far percorrere in modo costante la strada verso i progressi.
Prendere nota dei miglioramenti è un buon modo per mantenere alto il livello di motivazione, soprattutto se sono il risultato di un allenamento per gradi.
Un fallimento non è un problema, bisogna accettare i propri limiti e trarre le conclusioni sul livello a cui si appartiene rimanendo ben saldi alla realtà.
È consigliabile iniziare dall’attività che piace poco, dopo un riscaldamento di 10-20 minuti, per proseguire con gli esercizi preferiti.
Il momento della giornata migliore per allenarsi sarebbe il mattino, tuttavia se non siete mattinieri o non avete il tempo da dedicare alla preparazione in bici, potete iniziare all’uscita dal lavoro ed è da considerare come ottimo antistress.
L’allenamento ciclismo si può organizzare a fasi, ad esempio in un’uscita da un’ora e mezza la prima fase è quella di riscaldamento dai 15 ai 20 minuti, con un’intensità pari alla metà delle proprie capacità.
In seguito c’è la fase più intensa intervallata da pause in cui c’è una discesa al 60% delle capacità e la fase finale è di almeno 10 minuti di recupero.
L’alimentazione è la fonte di energia per il fisico e sovente si trascura nel momento del post-allenamento.
Il corpo continua a bruciare energie anche dopo l’attività sportiva, quindi occorre fornirgli proteine e idratazione nella mezz’ora successiva all’esercizio fisico.
È consigliabile cucinare gli alimenti piuttosto che acquistare dei cibi precotti che potrebbero contenere ingredienti non adatti per il programma di preparazione.
Imparate a conoscere la vostra bici e a fare le riparazioni, visto che non avrete sempre qualcuno con voi a cui affidarvi per aggiustarla o per rimettere la catena al suo posto.
Una sessione con Home Trainer richiede una fase di riscaldamento in due tempi: da 5 a 10 minuti per un riscaldamento generale e da 5 a 10 minuti per un riscaldamento specifico.
Dopo aver terminato con l’Home Trainer c’è la fase di recupero in cui è necessaria l’idratazione e la reidratazione.
Una bevanda sportiva e un mini pasto nella mezz’ora che segue, sono la soluzione perfetta per ricostituire le riserve energetiche, dopo l’allenamento.
Errori da evitare in allenamento ciclismo
L’impegno e il desiderio di progredire con l’allenamento potrebbero non condurre ai risultati prefissati a causa di classici errori in cui si imbattono molti ciclisti.
- Sono utili esclusivamente le uscite in gruppo: le uscite individuali permettono di allenare le proprie qualità sportive, sia in termini di intensità sia di potenza. Durante le uscite in gruppo, si rischia di subirne l’umore e di non progredire a lungo termine. È più utile alternare uscite in gruppo e uscite individuali.
- Fare uscite tutti i giorni: un allenamento eccessivo provoca stress muscolare e il fisico non ha il tempo di recuperare nella notte e nei giorni di riposo.
È necessario programmare giornate in mountain bike o una passeggiata con gli amici o la famiglia. - Dormire male: il sonno aiuta a recuperare ed è un toccasana per il fisico e per la mente. L’affaticamento mentale non è uno stimolo per migliorare e per impegnarsi nell’allenamento.
- Bere poco: l’idratazione è fondamentale per affrontare soprattutto le ore più calde ed evitare i crampi muscolari.
- Copiare un programma di allenamento: ogni individuo deve tenere conto dell’età, della sua vita lavorativa e di altri hobby per stabilire il proprio programma di allenamento.
Se si risente della fatica dei giorni precedenti o non si ha lo stimolo, non serve a nulla sforzarsi a rispettare il programma di allenamento stabilito da un altro ciclista che è abituato a uscite quotidiane.
Domande e Risposte sull’allenamento ciclismo
Quanto deve durare un allenamento in bici?
Un allenamento che si basa esclusivamente sulla quantità di chilometri percorsi in bicicletta non è ponderato come un programma di allenamento che consente di avere risultati più rapidamente in meno chilometri.
La frequenza è influenzata dalle caratteristiche del o della ciclista quali età, obiettivi, ecc.; una sessione a settimana permette di mantenere il livello raggiunto e tre sessioni a settimana consentono di migliorare.
Il programma di allenamento per la preparazione fisica generale impegna dalle quattro alle otto settimane con 1000 km percorsi.
I risultati ottenibili sono lo sviluppo della resistenza, miglioramento della velocità, bassa frequenza cardiaca, perdita di peso e aumento della massa muscolare.
Come migliorare in salita con la bici?
L’obiettivo di migliorare in salita con la bici con l’allenamento deve farere riferimento al valore della PMA o Potenza Massimale Aerobica.
La Potenza Massimale Aerobica è la potenza raggiunta quando il consumo di ossigeno è al massimo. Il Watt è la misura oggettiva con cui si esprime la PMA ed è rilevata sulla bici con un misuratore di potenza.
L’aumento della PMA permette di affrontare con maggiore velocità le salite con la bici, tenendo conto anche della capacità del ciclista di mantenere lo stesso livello per più di una salita.
In pratica, i progressi sono da mettere in relazione con l’idoneo peso forma, lo sviluppo della Potenza Massimale Aerobica e il perdurare della resistenza per la durata dell’allenamento.
Quando iniziare la preparazione ciclismo?
Dopo aver fissato un obiettivo alla base del programma di allenamento, si può passare a definire il calendario a cicli di preparazione.
In generale il periodo delle competizioni è l’estate, quindi si può far partire l’allenamento da novembre per due mesi dedicati alla preparazione fisica generale con l’intermezzo di altri sport.
L’attività di miglioramento della resistenza si concentra nei mesi di gennaio e febbraio per la preparazione specifica.
I mesi di marzo, aprile e maggio sono per un allenamento rivolto a migliorare l’intensità, in un periodo di inizio delle competizioni.
Il raggiungimento dell’obiettivo principale è nei mesi di giugno e luglio, in cui occorre diminuire l’intensità dell’allenamento per evitare l’affaticamento del fisico.
Il periodo da agosto a settembre coincide con la fine della stagione e comporta un ritmo più rilassato, mentre il mese di ottobre è l’ideale per recuperare dopo i diversi cicli di preparazione.
Quante volte va bene andare in bici?
Le sessioni di allenamento di breve durata e più frequenti hanno una maggiore efficacia rispetto alle sessioni di lunga durata e meno frequenti.
La disponibilità di tempo per l’allenamento influenza il numero di uscite per la preparazione, quindi se si hanno a disposizione tre ore a settimana è meglio suddividerle in varie sessioni piuttosto che utilizzarle per un’unica sessione.
Un’uscita in bici a settimana non permette di avere dei miglioramenti e un minimo di tre uscite a settimana è fondamentale per fare progressi nella performance fisica.
