Il vo2max è un indicatore di performance fisica ed è anche un fattore rilevante di capacità sportiva, con potenzialità di miglioramento.
Il termine deriva dall’abbreviazione di consumo massimo di ossigeno ed è composto dalla lettera V per volume, O2 per ossigeno e max per massimo.
Durante un’attività sportiva, i muscoli hanno bisogno di ossigeno per compiere lo sforzo. L’ossigeno trasforma le fonti di energia depositate nell’organismo, in energia per le fibre muscolari.
Il vo2max rappresenta il consumo massimo di ossigeno per chilogrammo di peso e per minuto che l’organismo può affrontare in un esercizio fisico.
La capacità massima di estrarre ossigeno dalla respirazione è individuale ed è alla base della prestazione sportiva.
Prendendo a paragone un veicolo, il basso consumo di un veicolo di piccola cilindrata comporta una velocità ridotta invece l’elevato consumo di un veicolo di grande cilindrata permette di andare più veloce.
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La misurazione di vo2max
Il vo2max è vincolato alla genetica però ogni sportivo/a può migliorarsi con l’allenamento. Non è detto che due individui con lo stesso vo2max abbiano uguali performance fisiche.
Sono da tenere presenti altri parametri come ad esempio la gestione dello stress, delle riserve energetiche, della resistenza.
In un identico percorso ciclistico, i due gareggianti con lo stesso vo2max possono raggiungere il punto d’arrivo con tempi differenti.
La gestione delle riserve energetiche è essenziale nei lunghi percorsi ed è un fattore di importanza pari alla velocità.
Se lo sportivo non è in grado di distribuire le energie, durante tutto il percorso, potrebbe rallentare o fermarsi.
La resistenza è la capacità di mantenere lo sforzo a un’intensità elevata, per tutta la durata della prestazione sportiva.
L’allenamento è la chiave per potenziare la resistenza, in particolare del cuore, del respiro, dei muscoli e in aggiunta, mentalmente, della volontà.
Esistono due tipi di misurazione dell’indicatore vo2max: con una fascia cardio abbinata a uno sportwatch dotato di cardiofrequenzimetro o con un test da sforzo.
La misurazione del livello di capacità aerobica con cardiofrequenzimetro si effettua a riposo e valuta la frequenza cardiaca, il peso, l’altezza, il sesso, l’età e il livello di allenamento individuale.
Al fine di avere un risultato valido, è meglio non consumare cibo o fumare poche ore prima del test.
Il giorno precedente occorre astenersi dal consumo di bevande alcoliche, dall’assunzione di farmaci ed evitare allenamenti impegnativi.
Il test deve essere ripetuto, per un confronto, alla stessa ora per più giorni, in stato d’animo rilassato e in una stanza silenziosa.
Come funziona un test da sforzo vo2max
Il test da sforzo viene svolto nei centri medici dotati di un’apparecchiatura specifica, il cicloergometro. Vengono applicati dei sensori per registrare i parametri e viene fatta indossare una maschera.
I volumi di ossigeno e di anidride carbonica sono misurati con la maschera e consentono di valutare l’adattamento respiratorio dello sportivo/a all’intensità dello sforzo richiesto.
In generale l’evoluzione del consumo di ossigeno è caratterizzata dall’aumento in relazione all’incremento dell’intensità dello sforzo. In seguito c’è una stabilizzazione a partire da un certo livello di intensità.
È una dimostrazione dell’adattamento del fisico allo sforzo richiesto dal test medico. È in quel punto di plateau che c’è la corrispondente misurazione di vo2max.
Il consumo massimo di ossigeno e la frequenza cardiaca hanno un’evoluzione lineare con l’aumento del carico di sforzo.
L’aumentare dell’intensità dello sforzo fa aumentare il volume di ossigeno e di anidride carbonica fino a un punto in cui il volume di anidride carbonica diventa più elevato.
Potenza Massimale Aerobica e vo2max
La Potenza Massimale Aerobica è la potenza raggiunta quando il consumo di ossigeno è al massimo. Il Watt è la misura oggettiva con cui si esprime la PMA ed è rilevata sulla bici con un misuratore di potenza.
È solitamente tra i 250 watt dei ciclisti amatoriali e i 600 watt dei ciclisti professionisti. È utile fare riferimento al peso del ciclista (w/kg), visto che può fare la differenza.
Il test per il calcolo della Potenza Massimale Aerobica si può realizzare a casa, con l’ausilio di un home trainer dotato di un misuratore di potenza.
L’home trainer non è da confondere con la cyclette, si tratta di un apparecchio che consente di utilizzare la propria bicicletta posizionata su rulli per simulare la pedalata su strada.
Ci sono diverse tipologie di home trainer, poco ingombranti, quali l’home trainer con resistenza che riproduce le condizioni su strada, con differenti livelli di intensità. La regolazione è manuale o in base ai percorsi predefiniti.
Il test PMA inizia a 100 watt aumentando ogni due minuti l’intensità di 30 watt e l’obiettivo è quello di raggiungere il livello di watt più elevato, mantenendolo il più a lungo possibile.
La Potenza Massimale Aerobica sarà data dal numero di watt di potenza massima più l’indicatore di tempo. Ad esempio: 200 watt per 10 secondi (200 + 10/120 x 30).
I progressi nella performance sportiva dipendono dalla conoscenza delle capacità individuali e del fisico.
Un allenamento basato su PMA è un esercizio di perfezionamento della gestione della potenza in watt e delle differenti intensità.
Principi base per sessioni sviluppo PMA
Prima di una sessione per lo sviluppo della Potenza Massimale Aerobica bisogna tenere a mente alcuni principi base.
La Potenza è uguale alla forza moltiplicata per la velocità. La velocità è data dalla forza esercitata sui pedali combinata alla cadenza della pedalata.
Una buona sessione per la PMA richiede di pedalare il più velocemente possibile con una pedalata normale e ciò dipende dalle potenzialità individuali. Non è da definire uno sprint, ma è uno sforzo continuativo per un tragitto definito.
È bene iniziare progressivamente e aumentare il livello di difficoltà delle sessioni nel tempo. Le prime volte si valuta il tempo di sforzo per il raggiungimento dell’obiettivo, poi si prosegue a focalizzarsi sulla velocità e infine sul tempo effettivo per la PMA.
Il recupero dopo lo sforzo è da considerare attentamente. È meglio pedalare in modo sistematico dopo ogni ripetizione ed è da evitare la programmazione di due sessioni in giorni consecutivi.
Il riposo è un modo di recuperare, quindi sono da prevedere uno o due giorni di interruzione attiva con uscite in strada o restando a casa utilizzando l’home trainer.
Quali sono i fattori limitanti per vo2max
Il consumo massimo di ossigeno è influenzato dalla portata di prelievo, dal trasporto e dall’impiego dell’ossigeno, quindi coinvolge polmoni, sistema cardiovascolare e muscoli.
Il sistema polmonare, per gli individui in buona salute, non costituisce un fattore limitante per VO2max. La diffusione dell’ossigeno nei polmoni aumenta con l’intensità dell’esercizio.
La portata cardiaca, nei sistema cardiovascolare, è un elemento che incide sul consumo massimo di ossigeno soprattutto per i soggetti allenati.
Il numero di capillari dei muscoli è un altro aspetto strettamente correlato all’irrigazione delle cellule e al trasporto di ossigeno.
La capacità di utilizzo dell’ossigeno da parte dei muscoli, è un ulteriore fattore limitante. La tipologia di muscolo con ricchezza di fibre di tipo 1 e di tipo 2 risulta più idonea.
Gli sportivi allenati alla resistenza hanno fibre muscolari di questo tipo, mentre sono pochi gli sportivi che privilegiano la velocità con questa caratteristica.
Altri fattori che influiscono sul consumo massimo di ossigeno sono: età, sesso, ereditarietà e allenamento.
L’età ha una stretta relazione con vo2max, più passano gli anni più il consumo aumenta fino a un valore limite all’incirca a vent’anni.
In seguito, dai vent’anni ai trent’anni, si stabilizza per proseguire in linea discendente a seconda dell’attività sportiva svolta fino ai sessant’anni arrivando a un valore approssimativo pari al 70% di vo2max dei vent’anni.
Le donne rispetto agli uomini hanno un minore consumo massimo di ossigeno. La differenza è dovuta alla maggiore percentuale di massa grassa e alla minore capacità di trasporto dell’ossigeno della donna.
L’ereditarietà influenza le variabili di miglioramento di vo2max grazie all’allenamento che hanno un range che va da 0% a 40%.
L’allenamento è funzionale al miglioramento del consumo massimo di ossigeno e consente di arrivare a un valore medio del 15%-20% di incremento.
Il programma di sessioni di esercizio in bici ha una fase iniziale in cui le sessioni sono più frequenti e intensive.
Dopo aver acquisito la percentuale di miglioramento di vo2max, è possibile ridurre la frequenza mantenendo l’intensità delle sessioni di attività fisica.
I miglioramenti sono più evidenti per i soggetti giovani e poco allenati, difatti la fase della pubertà è il periodo in cui c’è maggiore ricettività agli effetti dell’allenamento.
In generale l’arresto delle sessioni di attività fisica conduce a un rapido deterioramento dei risultati ottenuti.
VO2 Max: la variabile età è un limite per il professionismo?
Il livello di un ciclista professionista è direttamente collegato alla potenza, rapportata al peso e alla durata dello sforzo. Un allenamento specifico può migliorare le condizioni fisiche e la Potenza Massimale Aerobica.
L’età non deve essere un limite all’inizio di un percorso da professionista nel ciclismo e alla partecipazione alle competizioni. Il giro di boa della seconda parte della vita non ha fermato chi ha deciso di dedicare tempo e assiduità all’allenamento.
Il raggiungimento dei quarant’anni si scontra con la realtà di una minore prestanza fisica, però se si ottengono dei progressi e dei miglioramenti con l’esercizio costante, non è un ostacolo a continuare.
L’allenamento della potenza si basa sulla misurazione del valore di FTP (Functional Threshold Power) per stabilire un piano di esercizio corretto. L’esercizio fisico deve corrispondere alle capacità individuali ed essere qualitativamente specifico e mirato.
FTP è la potenza massima raggiungibile e mantenuta da un ciclista in un’ora, pedalando in modo continuo. Un professionista ha un livello elevato di resistenza ed è in grado di velocizzare la pedalata in qualche minuto.
Vediamo l’intervallo di valori di FTP che indicano in quale categoria rientrano i ciclisti:
- Ciclista non amatoriale: 2.4-3.1 W/kg
- Amatoriale di discreto livello: 3.5-4.1 W/kg
- Amatoriali di buon livello: 4.7-5.3 W/kg
- Professionisti di alto livello: 5.7-6.4 W/kg
La Potenza Massima Aerobica è correlata a vo2max, come abbiamo visto, ed è espressa in Watt. Anche in questo caso, si può vedere a seconda del valore di PMA a quale categoria appartiene il ciclista:
- Ciclista non amatoriale: 3-3.7 W/kg
- Amatoriale di discreto livello: 4.3-5 W/kg
- Amatoriali di buon livello: 5.6-6.4 W/kg
- Professionisti di alto livello: 7-7.6 W/kg
Quali caratteristiche deve avere un ciclista professionista
La motivazione a diventare un professionista non è sufficiente per concretizzare il passaggio da ciclista amatoriale al professionismo.
Ci sono varie qualità che deve possedere chi vuole intraprendere questo percorso. La qualità principale è l’indicatore di performance fisica vo2max a un valore almeno al di sopra di 75 ml/kg/mn.
Il fisico del ciclista deve fornire un buon risultato e dei progressi grazie alle sollecitazioni dell’allenamento e avere una capacità eccellente di recupero.
Una vita salutare e buona forma fisica sono essenziali, anche per la possibilità di uscite in bici in condizioni avverse.
La capacità di adattarsi a una vita in squadra e alla permanenza in luoghi lontani dalla quotidianità è una caratteristica da avere per affrontare le giornate di competizione.
Conservare il desiderio di continuare il percorso con il giusto peso della fatica è l’obiettivo da combinare con l’esercizio costante, per arrivare al professionismo.
Allenamento per prestazioni vo2max nelle salite
Le salite sono una sfida sia a livello di elementi oggettivi sia a livello di elementi soggettivi. Gli elementi oggettivi sono rappresentati dalla qualità della strada, dal peso della bici, dalle condizioni meteo.
Gli elementi soggettivi e individuali sono il peso corporeo, il valore di vo2max e l’approccio mentale alla fatica della salita. Il dimagrimento è una risposta ovvia alla domanda del ciclista che vuole migliorare la sua performance fisica.
Il miglioramento in termini di capacità di consumo massimo di ossigeno richiede di focalizzarsi sull’intensità della pedalata. In un tratto in salita si procede alternando intensità di sforzo a recuperi brevi, in una sessione una volta alla settimana.
La pedalata è un altro elemento da valutare e da coordinare nel movimento. La velocità nella pedalata ha un’influenza predominante sul fiato, al contrario la forza sul pedale ha solo un riflesso sui muscoli.
Occorre rendere meno faticosa la salita, gestire l’energia e migliorare la potenza puntando sull’agilità e sul controllo della pedalata per evitare di ricadere in uno dei due metodi precedenti.
Questo tipo di allenamento in salita va pianificato in base alle caratteristiche fisiche del ciclista e ha un’evoluzione progressiva dell’impegno sportivo nel tempo.
È meglio variare i percorsi per non avere una routine monotona che alla lunga può influire sull’approccio mentale all’allenamento.
